Sulla rivista TRIATHLETE (da novembre ad aprile 2014) sono pubblicati i 4 articoli scritti dall'allenatore Luca Matia Gozzi

LA PREPARAZIONE DEL NUOTO NEL 70.3 

di Luca Matia Gozzi (Head Coach Top Training Centre)

1- IL PERIODO DO BASE

La preparazione della frazione di nuoto nel triathlon richiede metodo e precisione. Questo è il primo di quattro articoli nei quali spiegherò come preparare correttamente la frazione del Nuoto per una gara su distanza 70.3. Ipotizzando un periodo di allenamento di sei mesi, possiamo suddividere il macrociclo di lavoro in quattro periodi. Il primo periodo, della durata di 6 settimane, è definito Periodo di Base. Questo primo mesociclo ha come focus il miglioramento della tecnica di nuotata, il miglioramento della resistenza nella nuotata a gambe e braccia e la costruzione di una solida base aerobica nella nuotata completa. La prima delle tre sessioni settimanali di nuoto deve essere finalizzata al miglioramento della tecnica. Tale obbiettivo si raggiunge nuotando distanze corte, con buoni recuperi e intensità molto blande, facendo esercizi tecnici specifici indicati dall’allenatore. Alcuni esercizi tecnici potrebbero essere i seguenti: nuotare a solo gambe con le braccia ai fianchi o con le braccia avanti senza tavoletta; sempre a sole gambe, ma con la tavoletta, pinneggiare con una gamba alla volta tenendo l’altra ferma; nuotare a completo tenendo i pugni chiusi per migliorare la sensibilità o facendo una fermata sul fianco per curare bene il recupero del braccio esterno con il gomito alto. La seconda sessione settimanale deve essere finalizzata al miglioramento della resistenza nella nuotata a sole gambe e a sole braccia. Questo si ottiene nuotando distanze medio-lunghe intervallate da recuperi medi in progressione di velocità, sia a gambe (con la tavoletta), che a braccia (con pull buoy, elastico alle caviglie e palette). Per preparare la distanza del 70.3 è indispensabile riuscire a nuotare serie complessive da almeno 1200m.  L’ultimo allenamento settimanale invece, mira al miglioramento della resistenza aerobica nella nuotata a completo. La metratura totale della serie deve superare ampiamente la distanza gara e deve essere divisa in frazionamenti che vanno dai 100 ai 400m. L’intensità del lavoro è blanda, con affaticamento intorno ai 2 mmol/L di lattato o 120-130 bpm, e i recuperi sono molto brevi, non superando mai i 30”. Nel corso delle 6 settimane la metratura totale dell’allenamento, quindi delle serie, deve aumentare gradualmente mantenendo l’intensità del lavoro costante; la 3° e 6° settimana invece sono di leggero scarico per permettere all’organismo l’adattamento al lavoro che si sta facendo.

2- IL PERIODO DI CARICO

Nell’articolo precedente, ho parlato delle prime sei settimane di allenamento: il Periodo di Base. Passiamo ora alla descrizione riassuntiva del secondo mesociclo di allenamento della durata di otto settimane: il Periodo di Carico. Questo mesociclo ha come obiettivo principale il miglioramento della Soglia e della Potenza Aerobica a Stile Libero del triathleta. Dividiamo il mesociclo di otto settimane in quattro microcicli da due settimane, composti da quattro sedute di allenamento ciascuno. La prima sessione deve essere finalizzata al miglioramento della tolleranza lattacida nella nuotata a sole gambe e a sole braccia. Le ripetizioni devono essere su distanze medie (100-200m) intervallate da recuperi non troppo ampi, da nuotare in progressione fino a ritmi massimali, sia a gambe (con la tavoletta), che a braccia (con pull buoy, elastico alle caviglie e palette). Mentre nel ciclo precedente si nuotavano serie da 1200m, nel Periodo di Carico possiamo scendere a serie da 800/1000m.  Il secondo allenamento del microciclo mira a sviluppare i valori di Soglia Aerobica: la serie deve superare leggermente i 1900m della distanza gara con frazionamenti dai 100 ai 500m. I ritmi di nuotata sono medi (4 mmol/L lattato o 140-150 bpm) e i recuperi brevi, se pur leggermente più alti rispetto alle serie in Resistenza Aerobica. L’obbiettivo del terzo allenamento è migliorare i valori di Potenza Aerobica: la serie deve coprire indicativamente la metà della distanza gara con frazionamenti da 50 a 150m. I ritmi di nuotata sono molto elevati (8 mmol/L lattato o 160-170 bpm) e i recuperi abbastanza ampi, almeno la metà del tempo nuotato nelle ripetizioni. Questo è l’allenamento più impegnativo del microciclo. L’ultima seduta delle due settimanale invece, è di scarico. Questo permette all’organismo di assorbire il lavoro fatto nei tre precedenti allenamenti. In questa seduta devono essere inseriti lavori di tecnica e di sensibilità ad andature lente, ad esempio nuotate con palette e pinne. Nel corso dei quattro microcicli, l’obbiettivo è nuotare le serie centrali facendo tempi sempre più veloci, senza incrementare dal punto di vista metrico gli allenamenti.

3- IL PERIODO SPECIFICO

Continuiamo la spiegazione del ciclo di allenamento di Nuoto finalizzato al 70.3. Nei precedenti due articoli, ho parlato del Periodo Base e del Periodo di Carico. Passiamo ora al Periodo Specifico, della durata di dodici settimane. Questo mesociclo rappresenta il centro della preparazione ed emerge una cosa importante: mentre nei due mesocicli precedenti la finalità era l’adattamento fisiologico dell’atleta, in queste dodici settimane l’obiettivo è costruire i 1900m al ritmo della gara. Il primo dei quattro allenamenti delle due settimane (microciclo di quattro allenamenti in due settimane da ripetere per sei volte) è sempre costituito da lavori di Gambe e Braccia, con l’aggiunta di una serie finale di Potenza Lattacida nella nuotata completa. L’intensità di questo allenamento deve essere massimale in quanto si propongono all’atleta serie brevi con recuperi molto ampi: il lavoro non deve superare i 200/300m complessivi con frazionamenti da 25/50m. Un esempio delle serie centrali dell’allenamento potrebbe essere il seguente: 8x50 Gambe + 8x50 Braccia + 8x50 Completo. Richiesta: uno massimale + uno in recupero attivo, intervallo 1’30”. Il secondo e il terzo allenamento è composto da serie di “Costruzione Gara”. Partendo da frazionamenti da 50/100m con recuperi brevi (5”-10”), nel corso dei sei microcicli bisogna portare il triatleta a nuotare la serie complessiva di 1900m divisa in frazionamenti da 400/500m sempre con recuperi brevi (40”-50”). L’andatura dev’essere più veloce di almeno 4” a 100m dell’ipotetica velocità di gara. E’ indispensabile misurare sempre il tempo totale della serie, cioè la somma delle varie ripetute, la quale deve essere circa 1’30” inferiore all’obiettivo cronometrico che si vuole raggiungere in gara. Il quarto allenamento, come nei due periodi precedenti, è di recupero. Nel quarto allenamento, come nel Periodo di Carico, si devono inserire lavori di sensibilità (palette e pinne) ad andature aerobiche e devono essere introdotti lavori di Minore Bracciata (nuotata con forte gambata e massima ampiezza di bracciata, esempio 16x25 riposo 30”). L’obbiettivo di questo lavoro è cercare di fare meno bracciate possibili senza interrompere la continuità e fluidità del movimento degli arti superiori. Nel prossimo articolo, l’ultimo di questa serie, affronteremo il tema dello scarico nelle due settimana pre-gara.

4- TAPERING

Terminate le dodici settimane di lavoro Specifico, concludiamo il macrociclo di lavoro con il più delicato dei quattro mesocicli: lo Scarico. Il Tapering rappresenta la parte conclusiva di questi mesi di allenamento ed è importante almeno quanto gli altri periodi precedenti. Una buona preparazione, infatti, senza lo Scarico finale, non porterà sicuramente il triathleta a migliorarsi in gara. Una volta effettuato il Periodo di Carico ed il Periodo Specifico,  è fondamentale alleggerire gli allenamenti nei 14 giorni precedenti la competizione, sia dal punto di vista della quantità che dell’intensità. Questo permette all’organismo, attraverso particolari meccanismi biochimici e fisiologici, il processo della Supercompensazione: l’alleggerimento degli allenamenti, porta il corpo ad adattarsi al lavoro fatto e ad innalzare il proprio livello di prestazione. Gli allenamenti nelle due settimane di Tapering, sono sempre quattro. La prima e la terza seduta, sono composte da serie aerobiche (intensità pari ai 2 mmol/L lattato o 120/130 bpm) a stile libero completo, con frazionamenti medi (100/200m) e recuperi medi (15”/30”). Il volume dell’allenamento, non supera i 2200/2400 mt per la prima sessione e 1800/2000 mt per la terza. Nel secondo allenamento deve essere inserito un richiamo di Passo Gara (es. 6x100m andatura gara con recupero 15”) e un lavoro di velocità  (es. 8x15m massimali con recupero 1’); il volume del terzo allenamento è di 2000/2200 mt. L’ultima sessione, due giorni prima della gara, non deve superare i 1000/1200 mt totali ed è composta da lavori di Tecnica, di Minore Bracciata (es. 8x50 mt nuotando in ampiezza con forti gambe facendo il minor numero di bracciate possibili) e di Respirazione Forzata (12x25 mt nuotata lenta senza respirare con riposo 45”). Terminati il periodo di Tapering, non resta che gareggiare… in bocca al lupo!