TRIATHLETE
Rivista tecnico-scientifica per l'allenamento del Triathlon 

Articolo di Giugno 2018: autore LUCA MATIA GOZZI

“TECNICA DI NUOTATA: ANALISI BIOMECCANICA DELLA BRACCIATA”

Il nuoto è in assoluto lo sport più costoso dal punto di vista del dispendio energetico. Si pensi infatti al solo fatto che si pratica nell’acqua, un fluido circa 830 volte più denso dell’aria. Un metro cubo di aria infatti ha un peso di circa 1,2 kg, mentre un metro cubo di acqua di circa 991 kg. Capiamo quindi quanto sia più dispendioso spostarsi nell’acqua, piuttosto che nell’aria. Inoltre nel nuoto in acque libere, l’atleta si scontra contro onde, correnti e vortici, che sicuramente non migliorano la scorrevolezza del corpo.  Infine, nel nuoto, l’atleta si trova in posizione orizzontale, mentre in qualsiasi altro sport terrestre, la posizione del corpo è verticale: anche questo contribuisce ad aumentare la difficoltà di avanzamento in quanto l’uomo nasce per svolgere sforzi intensi nella posizione eretta. Tutte queste situazioni creano una naturale difficoltà all’avanzamento di un corpo in acqua. Il C, o costo energetico del nuoto, inoltre, aumenta drasticamente nel momento in cui l’assetto del corpo dell’atleta e la sua tecnica di nuotata sono scorretti. Il primo, l’assetto, è il posizionamento del corpo in acqua; abbiamo assetto corretto nel momento in cui il punto di incontro dei piedi durante la gambata, il bacino e la testa formano una linea retta e parallela alla superficie dell’acqua. L’assetto non è corretto quando la linea del corpo affonda posteriormente, cioè nella parte degli arti inferiori, oltre i 10° rispetto alla superficie dell’acqua. Questo è causato da tre fattori: scarse doti naturali di galleggiamento del corpo, posizionamento sbagliato della testa (troppo alta o rivolta verso avanti) e scarsa azione propulsiva della gambata. Per tecnica invece si intende l’insieme dei movimenti di gambe e braccia che creano la velocità di avanzamento: i movimenti, per garantire prestazioni di alto livello, devono essere nello stesso tempo economici ed efficaci. Analizziamo ora in modo dettagliato l’intero ciclo di bracciata per capirne con precisione le varie fasi. Lo stile libero moderno finalizzato al triathlon, al mezzo fondo ed al fondo, prevede una bracciata in ampiezza, con una fase di appoggio del braccio avanti e supportata da una gambata costante e continua, più o meno intensa a seconda della distanza che si deve nuotare. Questa nuotata porta ad avere un grande scivolamento ed appoggio in avanti, riducendo così l’attrito dell’acqua e garantendo grandi velocità a bassi costi energetici. Ottimi esempi di atleti che applicano questa nuotata sono per esempio Ian Thorpe, Micheal Phelps, Sun Yang, Emiliano Brembilla, Grant Hackett ed Oussama Mellouli, tutti nuotatori di livello mondiale. Possiamo suddividere il ciclo di bracciata in quattro fasi:

      Ingresso, Appoggio e Presa: è la fase nella quale la mano e il braccio entrano in acqua e si posizionano in modo corretto per iniziare la fase di trazione creando propulsione. Le spalle sono piatte sulla superficie dell’acqua. Le dita, distese ma senza troppa tensione, entrano in acqua 25-30cm davanti alla testa sulla linea della spalla e tirano in acqua la mano e l’avambraccio mentre il gomito si sta distendendo. Durante l’ingresso in acqua del braccio, le spalle ruotano dalla parte opposta. Nel momento in cui il braccio è totalmente disteso in acqua, le spalle arrivano ad un rollio di circa 80°. Il braccio è disteso ad una profondità di circa 10-15 cm. Il braccio resta in appoggio e scivola, disteso in avanti supportato da una costante gambata fino a quando il braccio che sta recuperando fuori dall’acqua arriva sopra alla spalla (il braccio in acqua si ferma cioè di un quarto di giro del braccio che sta recuperando fuori dall’acqua). A questo punto la mano del braccio disteso in avanti si flette leggermente verso il basso andando in posizione di presa.

-          Trazione: questa fase inizia nel momento in cui le spalle iniziano nuovamente il rollio verso il fianco opposto. Allora l’avambraccio scende agganciandosi sull’acqua e tirando il corpo avanti, mentre la posizione del braccio resta ferma e parallela alla superficie dell’acqua. Quando l’avambraccio è sceso di circa 30° rispetto al braccio, allora inizia la trazione anche del braccio, bloccando a questo punto l’articolazione del gomito. In questo modo si forma una leva favorevole chiamata a “gomito alto”. Immaginiamo cioè una linea retta che collega la spalla alla mano quando il braccio è sceso di 45° verso il basso: il gomito deve rimanervi al di sopra. La trazione continua fino a quando la mano arriva sotto alla linea della spalla. In questo momento le spalle sono totalmente ruotate per permettere alla mano di tirare il corpo avanti andando ad ancorarsi alla massima profondità.

-          Spinta: la fase di spinta rappresenta il momento più propulsivo del lavoro subacqueo del braccio. Le spalle iniziano nuovamente il rollio dalla parte opposta, il braccio spinge acqua indietro senza cedimenti di forza, in modo progressivo. La linea di spinta è retta, senza curve, sotto al corpo. Questo garantisce al nuotatore la massima spinta in avanti, senza sbilanciamenti del corpo laterali o basculamenti.  Ogni spinta dell’acqua in una direzione non contraria alla linea di avanzamento, è da considerarsi scorretta. Questa fase termina nel momento in cui il tricipite è completamente disteso lungo il fianco, ad una profondità di circa 5-10 cm. Nelle nuotate in allenamento a ritmi aerobici o di soglia è molto importante curare la parte finale della spinta, in quanto, nella velocità di gara, è poi normale tendere ad accorciare l’ampiezza di bracciata. Le spalle continuano a ruotare fino alla fine della spinta.

-          Recupero aereo e Respirazione: terminata la fase di spinta, inizia il recupero del braccio fuori dall’acqua. Le spalle sono ferme e ruotate, il braccio avanti in acqua è in appoggio mentre l’azione della gambata crea avanzamento. Allora, senza pausa tra la fine della spinta e l’inizio del recupero, il gomito si alza sopra il corpo tirandosi dietro l’avambraccio e la mano che restano rilassate; la mano sfiora il corpo, poco sopra alla superficie dell’acqua. La respirazione, o meglio l’ispirazione, avviene nel momento in cui il braccio è esattamente sopra alla spalla, dopo che l’avambraccio supera la linea della testa. La respirazione infatti è posticipata, nel triangolo formato da braccio, avambraccio e acqua. Questo è il momento di massimo galleggiamento del corpo, in quanto in questa fase, come abbiamo visto in precedenza, l’avambraccio del braccio in acqua disteso in avanti inizia la fase di abbassamento e trazione. Quindi il miglior momento per ruotare la testa dall’acqua per respirare. La respirazione dev’essere veloce, la testa resta piatta sull’acqua e si ruota fino a far uscire dall’acqua solo mezzo visto. Dopo di che il braccio termina il recupero e si immerge nuovamente in acqua per ripetere l’intero ciclo.

Questa nuotata è adatta ad atleti che hanno acquisito una buona dimestichezza e controllo dei movimenti in acqua e che abbiano un buon allenamento delle gambe. E’ fondamentale raggiungere un buon rollio delle spalle in quanto così si ottiene ampiezza e profondità di bracciata, grande idrodinamicità e maggior espressione di forza durante trazione e spinta grazie all’intervento dei muscoli gran dorsali. La fase di scivolamento in avanti del braccio garantisce all’atleta galleggiamento e stabilità ed inoltre fa si che ci sia sempre un braccio in appoggio e in trazione nel “quadrante frontale anteriore”. La respirazione posticipata evita possibili affondamenti del corpo e non crea interferenza e disordine motorio durante la fase di spinta, che rappresenta il momento di maggior avanzamento del corpo. Questa tecnica di nuotata, chiamata “alternata” (ma questo non significa che sia in assenza di continuità), riduce di circa il 30% il costo energetico dell’atleta.